Koliko kalorija trebam unijeti za mršavljenje?
Za gubitak 0.5 kg tjedno, preporučuje se unos 500 kalorija manje od vašeg TDEE-a (ukupne dnevne potrošnje).
Formula: TDEE - 500 kcal
Nikada ne unosite manje od svog BMR-a (bazalnog metabolizma) bez nadzora liječnika.
Kalorija u 0.5 kg masti
Izvor: Mayo Clinic
Termički efekt hrane
Izvor: Nutricionizam
Preporučen dnevni deficit
Izvor: Zdravstvene smjernice
Potrošnja Kalorija i Aktivnost
Multiplikatori za TDEE prema razini aktivnosti
| Razina Aktivnosti | Opis | Faktor |
|---|---|---|
| Sjedilački način | Malo ili nimalo vježbanja | BMR x 1.2 |
| Lagana aktivnost | Vježbanje 1-3 puta tjedno | BMR x 1.375 |
| Umjerena aktivnost | Vježbanje 3-5 puta tjedno | BMR x 1.55 |
| Visoka aktivnost | Vježbanje 6-7 puta tjedno | BMR x 1.725 |
| Ekstremna aktivnost | Fizički posao + trening | BMR x 1.9 |
Primjeri Korištenja
Primjer 1: Mršavljenje
Marija (35 god, 165 cm, 75 kg) želi smršaviti. Radi u uredu i vježba 2 puta tjedno.
Unos:
BMR: 1450 kcal | TDEE: 2000 kcal
Rezultat:
Cilj za mršavljenje: 1500 kcal dnevno
Primjer 2: Dobivanje Mišićne Mase
Ivan (25 god, 180 cm, 75 kg) želi dobiti mišiće. Trenira 5 puta tjedno.
Unos:
BMR: 1800 kcal | TDEE: 2800 kcal
Rezultat:
Cilj za masu: 3050 - 3300 kcal dnevno
Primjer 3: Održavanje Težine
Ana je postigla željenu težinu i želi je održati. Aktivna je (trči 3 puta tjedno).
Unos:
TDEE izračun: 2200 kcal
Rezultat:
Unos: 2200 kcal dnevno
Kalkulator Kalorija
Saznajte koliko kalorija vaše tijelo troši (BMR & TDEE). Prilagodite unos za mršavljenje, održavanje ili debljanje.
Vaši Podaci
Vaš TDEE (Dnevna Potrošnja)
BMR (Mirovanje): 1649 kcal
Savjet
Nikada ne idite ispod BMR vrijednosti (1649 kcal) bez nadzora stručnjaka, jer to usporava metabolizam.
Koliko kalorija trebam unijeti za mršavljenje?
Za gubitak 0.5 kg tjedno, preporučuje se unos 500 kalorija manje od vašeg TDEE-a (ukupne dnevne potrošnje).
Formula: TDEE - 500 kcal
Nikada ne unosite manje od svog BMR-a (bazalnog metabolizma) bez nadzora liječnika.
Kalorija u 0.5 kg masti
Izvor: Mayo Clinic
Termički efekt hrane
Izvor: Nutricionizam
Preporučen dnevni deficit
Izvor: Zdravstvene smjernice
Potrošnja Kalorija i Aktivnost
Multiplikatori za TDEE prema razini aktivnosti
| Razina Aktivnosti | Opis | Faktor |
|---|---|---|
| Sjedilački način | Malo ili nimalo vježbanja | BMR x 1.2 |
| Lagana aktivnost | Vježbanje 1-3 puta tjedno | BMR x 1.375 |
| Umjerena aktivnost | Vježbanje 3-5 puta tjedno | BMR x 1.55 |
| Visoka aktivnost | Vježbanje 6-7 puta tjedno | BMR x 1.725 |
| Ekstremna aktivnost | Fizički posao + trening | BMR x 1.9 |
Primjeri Korištenja
Primjer 1: Mršavljenje
Marija (35 god, 165 cm, 75 kg) želi smršaviti. Radi u uredu i vježba 2 puta tjedno.
Unos:
BMR: 1450 kcal | TDEE: 2000 kcal
Rezultat:
Cilj za mršavljenje: 1500 kcal dnevno
Primjer 2: Dobivanje Mišićne Mase
Ivan (25 god, 180 cm, 75 kg) želi dobiti mišiće. Trenira 5 puta tjedno.
Unos:
BMR: 1800 kcal | TDEE: 2800 kcal
Rezultat:
Cilj za masu: 3050 - 3300 kcal dnevno
Primjer 3: Održavanje Težine
Ana je postigla željenu težinu i želi je održati. Aktivna je (trči 3 puta tjedno).
Unos:
TDEE izračun: 2200 kcal
Rezultat:
Unos: 2200 kcal dnevno
Podaci
Unesite dob, spol, visinu i trenutnu težinu
Aktivnost
Iskreno procijenite koliko se krećete tjedno
Rezultat
Dobit ćete tvoj TDEE (dnevnu potrošnju)
Cilj
Odaberite deficit za mršavljenje ili suficit za masu
Razumijevanje Potrošnje Kalorija
BMR (Bazalni Metabolizam)
BMR (Basal Metabolic Rate) je broj kalorija koje vaše tijelo troši u potpunom mirovanju (npr. dok spavate) samo za održavanje osnovnih funkcija poput disanja, rada srca i regulacije temperature.
TDEE (Ukupna Potrošnja)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je vaš stvarni dnevni trošak kalorija. Dobiva se množenjem BMR-a s koeficijentom aktivnosti.
- • Sjedilački: BMR x 1.2
- • Umjereno aktivni: BMR x 1.55
- • Jako aktivni: BMR x 1.725
Što su Makronutrijenti?
Nije važno samo koliko jedete, već i što jedete. Svaka kalorija nije ista. Za optimalno zdravlje i rezultate, važno je pratiti unos tri glavna makronutrijenta.
Proteini
Ključni za izgradnju i obnovu mišića. Povećavaju osjećaj sitosti i imaju visok termički efekt (tijelo troši energiju probavljajući ih).
Izvori: Meso, riba, jaja, sir, grah, leća.
Ugljikohidrati
Glavni izvor energije za tijelo i mozak. Dijelimo ih na jednostavne (šećeri) i složene (vlakna, škrob).
Izvori: Kruh, riža, tjestenina, voće, povrće.
Masti
Nužne za apsorpciju vitamina i hormonsku ravnotežu. Energetski su najgušće, pa s njima treba umjereno.
Izvori: Ulja, orašasti plodovi, avokado, maslac.
Strategija za Promjenu Težine
Za Mršavljenje (Deficit)
Cilj je unijeti manje kalorija nego što potrošite. Preporučuje se deficit od 300-500 kcal dnevno.
- Zdrav gubitak: 0.5 - 1 kg tjedno
- Ne idite ispod BMR-a (rizik od usporavanja metabolizma)
- Povećajte unos proteina za očuvanje mišića
Za Dobivanje Mase (Suficit)
Potreban je blagi suficit od 200-500 kcal dnevno uz trening snage.
- Fokus na kvalitetnu hranu, ne "junk food"
- Adekvatan san je ključan za rast mišića
- Pratite napredak na vagi i u ogledalu
Česta Pitanja (FAQ)
Smijem li jesti ispod svog BMR-a?
Kratkoročno da, ali dugoročno se ne preporučuje. To može dovesti do usporavanja metabolizma, gubitka mišićne mase, hormonskog disbalansa i nedostatka nutrijenata.
Koliko često trebam računati kalorije?
Kako gubite kilograme, vaš BMR se smanjuje. Preporučljivo je ponovno izračunati potrebe svakih 5-10 izgubljenih kilograma kako biste prilagodili unos.
Jesu li sve kalorije iste?
Termodinamički da (za mršavljenje), ali nutricionistički ne. 100 kcal iz brokule i 100 kcal iz čokolade različito utječu na hormne gladi, razinu šećera u krvi i zdravlje.
Što je "starvation mode"?
To je obrambeni mehanizam tijela kod drastičnog smanjenja unosa. Tijelo postaje efikasnije i troši manje energije, što otežava daljnje mršavljenje. Zato su ekstremne dijete loše.